Se acaban las Navidades, la época favorita del año de CTS. Después de varias semanas de desconexión, reencuentros con familiares y amigos, toca volver a la rutina, y a practicar deporte. Tras los excesos navideños, toca volver a cuidarse. Por lo que hoy os traemos todo lo que debes saber sobre los ejercicios de alta intensidad y sus ventajas. ¿Te animas a probarlos?
El entrenamiento de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training, ha adquirido gran popularidad durante estos últimos años. Esto se debe a la creciente necesidad social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios. El HIIT o entrenamiento de alta intensidad es una práctica que alterna periodos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso o ejercicios de baja intensidad.
Esta práctica deportiva ha atraído a personas que disponen de poco tiempo para hacer deporte y que, sin embargo, buscan lograr resultados rápidos como la pérdida de peso.
De hecho, este es uno de los beneficios más buscados por quienes practican HIIT, y es que durante los entrenamientos de alta intensidad aumenta la oxidación de grasas. Cómo ya bien sabéis, en CTS apostamos por entrenamientos funcionales con los que lograr grandes resultados sin dedicar mucho tiempo. El tiempo es fundamental en una sociedad donde los usuarios están cada vez más ocupados.
Además, para la mayoría de los entrenamientos de alta intensidad, no necesitas mucho material y algunos se pueden practicar desde casa.
El HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz cuando se trata de mejorar la función metabólica. El consumo máximo de oxígeno, y en definitiva, obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto.
Entre los muchos beneficios que aporta destacan:
- Es saludable, ya que mejora los resultados en análisis de enfermedades de la arteria coronaria, insuficiencia cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
- Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.
- El entrenamiento de alta intensidad sirve para reducir la grasa subcutánea. Especialmente la grasa abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máximo y la sensibilidad a la insulina.
- Con el entrenamiento de alta intensidad quemas más calorías que con los ejercicios tradicionales.
- Produce mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético, aumentando el número y tamaño de las mitocondrias. Esto quiere decir que el metabolismo de las grasas es el combustible durante la realización del ejercicio.
- Además, el entrenamiento HIIT mejora la presión sanguínea y reduce el colesterol.
¿Cómo habría que ejecutar un programa de HIIT?
La planificación de una sesión de HIIT es fundamental. Aunque necesites poco tiempo para llevarla a cabo, y eso es lo que más nos gusta en CTS; es importante que se adapte a tu estado físico. De esta forma rendirás al máximo durante el tiempo establecido.
Una sesión de entrenamiento de alta intensidad debe comenzar con un buen calentamiento, ya que ejercitamos los músculos muy rápido y nos podríamos lesionar. Debemos dedicar entre 15 y 20 minutos a los calentamientos, tanto estáticos como dinámicos.
Los ejercicios para realizar los entrenamientos de alta intensidad suelen practicarse con la carga del propio cuerpo, al menos para empezar a trabajar a estas intensidades. Puedes realizar los básicos como el número máximo de sentadillas durante 30 segundos, descansar 10 segundos y continuar la misma dinámica con ejercicios como flexiones o burpees. También puedes correr a máxima velocidad durante medio minuto y descansar 45 segundos hasta que te recuperes.
Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:
El entrenamiento de alta intensidad puede incluir actividades al aire libre como correr o ir en bicicleta, o el uso de cintas de correr o bicicletas estáticas. Hay una gran variedad de ejercicios. De hecho, cualquier actividad física que pueda practicarse de manera segura y sin riesgo de lesión es perfecta para los entrenamientos de alta intensidad.
En CTS nos encanta practicar deporte al aire libre, por eso os recomendamos en nuestro primer post los lugares claves para practicar deporte al aire libre en Madrid. Además, nuestro entrenamiento CTS se puede efectuar también en cualquier entorno.
Un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible, seguidos de varios minutos de ciclismo lento con baja resistencia. Esto se consideraría un intervalo o repetición de HIIT y se completaría con 4 o 6 repeticiones más.
El entrenamiento de alta intensidad se puede realizar de múltiples maneras. De hecho, son conocidas las metodologías Tabata, Crossfit o 7-Minute Workout; entre otros. A continuación, profundizamos un poco más en cada una de ellas.
1.Crossfit
El crossfit es una disciplina en la que se trabaja a alta intensidad. Su objetivo es ejercitar grupos musculares a través de la gimnasia y actividades con el peso corporal o con pesas. Es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. De esta manera, los practicantes obtienen aptitudes físicas, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad al mismo tiempo. Esto depende del entrenamiento o trabajo del día, de los tiempos, las series y los descansos, así como de ejercicios, ya que varían de un día para otro.
Hablando de ejercicios funcionales como es el crossfit, el entrenamiento CTS combina tres grandes tendencias del sector fitness como son el yoga, pilates y ejercicios funcionales.
2.El método Tabata
El método Tabata está concebido para realizar entre dos y cuatro series de trabajo a máxima intensidad durante 20 segundos y descansos de 10. Puede llevarse a cabo corriendo en cinta o en pista, en una bicicleta estática o elíptica.
Se recomienda que este entrenamiento se repita entre dos y cuatro veces por semana. Es importante, hacer un calentamiento previo de al menos cinco minutos y no saltarse la parte de estiramiento, que debe durar lo mismo, para no lesionarnos.
3. 7-Minute Workout
Este modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular para ayudar a los usuarios a administrar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Para hacer frente a las demandas de los clientes, combina el entrenamiento de resistencia y aeróbico en una sola serie de ejercicio que dura alrededor de 7 minutos.
Está pensado para que sea rápido, práctico y de fácil aplicación. Este entrenamiento también se puede desarrollar desde cualquier lugar, sin necesidad de ningún material.
Los usuarios ejecutan un circuito de 12 estaciones. En cada una de éstas se realiza un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal (push-up, saltos…), seguido de 10 segundos de descanso y cambio entre ejercicios.
Por último, el circuito se puede repetir entre 2 y 3 veces según la condición física de cada usuario.
Despídete de las excusas, porque aquello de «no tengo tiempo» ya no te va a funcionar con los entrenamientos de alta intensidad. En CTS vamos a demostrarte que sin emplear más de media hora, puedes realizar un entrenamiento de alta intensidad con el que ponerte en forma de manera rápida, efectiva y segura. ¡Valoramos tu tiempo!
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en realizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares. De esta forma se alternan intervalos de gran intensidad con otros de media y baja. Por lo que es una manera eficiente de trabajar todos los aspectos mencionados anteriormente.
Además, con este tipo de entrenamiento se obtienen adaptaciones músculo-esqueléticas de forma más rápida que con el entrenamiento tradicional de resistencia.
Por último, se ha demostrado que se obtienen similares adaptaciones cardiorrespiratorias y metabólicas que con el entrenamiento tradicional de resistencia de larga duración. ¡Encuentra la rutina que mejor se adapte a ti! Atrévete a probar estos entrenamientos, en CTS queremos saber vuestra opinión.
Nos vemos pronto.
