Seguro que habrás escuchado hablar del ejercicio de alta intensidad o HIIT, un tipo de ejercicio que practican los atletas para entrenar; pero que ha aterrizado en los gimnasios para mejorar nuestra condición física, y que su práctica se ha extendido también al propio hogar. El HIIT es uno de los entrenamientos de moda. Por lo que hoy en CTS os proponemos 5 ejercicios que puedes realizar desde tu casa. ¡Anímate ahora a probarlos!
Despídete de las excusas, porque aquello de «no tengo tiempo» ya no te va a funcionar con los entrenamientos de alta intensidad o HIIT. En CTS vamos a demostrarte que sin emplear más de media hora, puedes realizar un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) con el que ponerte en forma de manera rápida y segura desde tu hogar. Es una manera eficiente de trabajar todos los músculos del cuerpo. Pues bien, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en realizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares, de forma que se alternan intervalos de gran intensidad con otros de media y baja.
El HIIT, ha adquirido gran popularidad durante estos últimos años. Esto se debe a la creciente necesidad social de realizar el mejor trabajo físico, en el menor tiempo posible. El entrenamiento de alta intensidad es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso o ejercicios de baja intensidad.
Esta práctica deportiva ha atraído a personas que disponen de poco tiempo para hacer deporte y que, sin embargo, buscan entre otros objetivos perder peso de forma rápida.
De hecho, este es uno de los beneficios más buscados por quienes practican HIIT, y es que durante los entrenamientos de alta intensidad aumenta la oxidación de grasas. Cómo ya bien sabéis, en CTS apostamos por entrenamientos funcionales con los que lograr grandes resultados sin dedicar mucho tiempo. Además, para la mayoría de los entrenamientos de alta intensidad, no necesitas mucho material.
El HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en definitiva obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto.
Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:
El entrenamiento HIIT puede incluir actividades al aire libre como correr o ir en bicicleta o el uso de cintas de correr o bicicletas estáticas. Hay una gran variedad de ejercicios: de hecho, cualquier actividad física que pueda practicarse de manera segura y sin riesgo de lesión es perfecta para los entrenamientos de alta intensidad. Un entrenamiento de alta intensidad con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible, seguidos de varios minutos de ciclismo lento con baja resistencia. Esto se consideraría un intervalo o repetición de HIIT y se completaría con 4 o 6 repeticiones más.
En CTS nos encanta practicar deporte al aire libre, por eso os hemos recomendado lugares claves para practicar deporte al aire libre tanto en Barcelona como en Madrid. Además, nuestro entrenamiento también se puede efectuar desde casa.
Por qué realizar una rutina de HIIT en casa:
El entrenamiento de intervalos de alta densidad se adapta tanto a personas que comiencen a cuidarse y no tienen apenas resistencia física como a deportistas experimentados con altísimos niveles de resistencia. Admite además una gran variedad de ejercicios. Poder realizar un entrenamiento con rutina HIIT en casa permite:
-Trabajar para quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo sin necesidad de contar con un entrenador personal.
-Que cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo y su resistencia física logre buenos resultados dedicando pocos minutos de su tiempo al día desde su propio hogar. Y en el horario que mejor se adapte a sus necesidades.
-Incrementar la tolerancia al ácido láctico y mejorar la sensibilidad a la insulina.
-Activar los procesos anabólicos del cuerpo de forma sana y efectiva.
Consejos para realizar un buen entrenamiento de HIIT en casa:
Realiza unos estiramientos antes de ponerte con la rutina de HIIT. Vas a llevar a cabo ejercicios exigentes y es el modo de minimizar el riesgo de lesiones. En CTS nos preocupa tu salud, por lo que no queremos que te lesiones. Por lo que también te recomendamos que utilices ropa y calzado cómodo.
Una buena rutina de alta intensidad consta de entre 5 y 15 ejercicios diferentes. Con menos se queda corta y trabajarías pocos músculos. No tiene mucho sentido utilizar una rutina de más de 15 actividades; si quieres alargarla repite una rutina corta o media de 2 a 4 veces.
Elige un lugar adecuado para hacer tu rutina HIIT en casa. Elige una zona segura con un suelo que no resbale. Debes poder moverte con comodidad.
Utiliza una rutina con la que te sientas bien. En la que notes el trabajo, pero la exigencia sea asumible y no se disparen tus pulsaciones hasta niveles poco saludables.
Recuerda que la intensidad de trabajo entre dos ejercicios seguidos debe variar. Y que entre ellos es necesario un descanso de entre 10 y 20 segundos.
Para un buen entrenamiento y resultados a corto y medio plazo, repite tu rutina entre 3 y 4 veces por semana. Eso sí, siempre en días alternos.
Por último, te recomendamos utilizar un cronómetro o un reloj digital para controlar bien los tiempos tanto de entrenamiento como de descanso.
Ejercicios de alta intensidad o HIIT:
Las rutinas de alta intensidad o HIIT se enfocan en movimientos rápidos y ágiles que activen el cuerpo completo para generar tanto resistencia como agilidad, y trabajar mejor los músculos. Éstas pueden venir de diferentes formas, mezclando una serie de ejercicios clave. Si eres principiante o quieres algo que se pueda hacer en casa sin demasiado problema, te dejamos 5 ejercicios de alta intensidad que puedes hacer desde tu domicilio. Y, aunque muchas veces pensamos que para esto necesitamos ir al gimnasio, en realidad hay muchos que se pueden practicar desde tu propio hogar.
Así que ya sin excusas para no ponerte en forma, aquí tienes la rutina de HIIT de menos de 30 minutos que puedes hacer en casa, y con diferentes niveles de dificultad en función de tu estado de forma y tu dominio de la técnica. Puedes combinar ejercicios de distintos niveles de acuerdo con tu destreza y los objetivos que busques. ¡Comenzamos!
1.Plancha con pierna elevada
La plancha con pierna elevada es una variación del ejercicio abdominal conocido como la plancha, que trabaja con mayor énfasis la zona abdominal. Es una variación más compleja, que el ejercicio básico. Independientemente del nivel que partamos, prácticamente todo el mundo está capacitado para aguantar cierto tiempo realizando la plancha con pierna elevada.
Para ejecutar correctamente este tipo de plancha, deberemos colocarnos boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura que si fuésemos a hacer una plancha normal. Las palmas de las manos y los pies, deberemos colocarlas apoyados en el suelo. Apretando el abdomen fuertemente y procurando elevar la cadera.
Ahora, levantaremos uno de los pies varios centímetros en el aire. Mantendremos la posición durante el tiempo correspondiente, y luego cambiaremos de pierna. Nos deberemos asegurar de que están activos los músculos del abdomen y mantendremos la postura correcta en todo momento. Tenemos que mantener los hombros hacia atrás y juntos, tratando de evitar que la cadera ceda hacia abajo.
2.Burpees de una sola pierna
En esta variación del burpee nos enfocamos en una pierna por cada repetición. Comenzamos en posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a los pies. Con un salto echamos las piernas hacia atrás (en este caso nos enfocamos en hacerlo con una sola pierna mientras que la otra debe quedar flotando sin tocar el suelo en ningún momento).
Podemos agregar una inclinación de lagartija aprovechando la posición, pero podemos hacer otro salto, volver a posición de cuclillas sin tocar con otra pierna. La siguiente repetición se hace con la otra pierna.
Recomendamos añadir el clásico salto final de las burpees para mejorar el resultado y poder ajustar de forma óptima las piernas con cada repetición. ¡Atrévete a probarlo!
3. Sentadilla con patada y peso
Si a la potencia de las sentadillas y su capacidad para tonificar los glúteos le sumamos una patada delantera para trabajar los cuádriceps y añadimos peso (puedes usar una botella o garrafa) para complicar la ecuación, tenemos un ejercicio súper completo. ¡Realiza unas 20 repeticiones y verás resultados en poco tiempo!
4. Crunch de una pierna
Vamos ahora con los abdominales. Si quieres trabajarlos a fondo, el crunch es una idea perfecta. Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas, elevamos de la rodilla hacia arriba y mantenemos la espalda erguida. A continuación, vamos estirando y doblando cada vez una pierna mientras mantenemos el abdomen apretado. ¡Es más fácil de lo que parece!
5. Superman con levantamiento lateral
Este ejercicio de alta intensidad y resistencia consiste en ponerse boca abajo en una superficie preparada como por ejemplo una esterilla o el Mat de suelo CTS. Nos apoyamos con el estómago y alzamos los brazos frontalmente, mientras también levantamos piernas y cabeza, evitando que toquen el suelo, mientras hacemos fuerza en la espalda y glúteos. Podemos soportar esa posición durante varios segundos, y después bajar los brazos con los codos a la altura de la cintura y repetir.
Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad o HIIT cada vez cuentan con más adeptos. Anímate a incluir en tu rutina ejercicios HIIT que puedas realizar desde casa varios días por semana. Notarás al cabo de poco tiempo una gran mejora en tu estado físico y en tu nivel de resistencia. Un entrenamiento de este tipo nos permite aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa con rapidez. Por lo que no es de extrañar que cuenten con un gran número de adeptos dada su efectividad y los beneficios que proporciona.
Además, aunque cada vez son más los gimnasios que lo ofrecen, también son perfectos para realizarlos desde casa. Por lo que en CTS te presentamos una serie de HIIT para que incluyas desde ya en tu rutina de entrenamiento ¡Atrévete a practicarlos!
Nos vemos en una semana.
